抑郁症自查方法 抑郁可以多吃快乐的食物

抑郁主要表现综合起来有三大主要症状，就是情绪低落、思维迟缓和运动抑制。从抑郁病因上分析，一般多为心理、皮肤因素，心情的焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快等，均会使人产生心理和生理反应，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起抑郁。那么得了抑郁症怎么办？目前，国外越来越多的研究表明抑郁症的饮食营养和多种营养素有关，包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。健康的膳食结构有益于保持心理健康，改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。

抑郁症的自查方法

1、抑郁心境：这是抑郁症患者比较常见的特征，轻者心情不佳、苦恼、忧伤，终日唉声叹气；重者情绪低沉、悲观、绝望，有自杀倾向。

2、快感缺失：对日常生活的兴趣丧失，对各种娱乐或令人高兴的事体验不到乐趣。轻者尽量回避社交活动；重者闭门独居、疏远亲友、社交。

3、无明显原因的持续疲劳感：轻者感觉自己身体疲倦，力不从心，生活和工作丧失积极性和主动性；重者甚至连吃、喝、个人卫生都不能顾及。

4、睡眠障碍：约有70％～80％的抑郁症患者伴有睡眠障碍，患者通常入睡无困难，但几小时后即醒，故称为清晨瘙痒症、中途觉醒及末期瘙痒症，醒后又处于抑郁心情之中。伴有焦虑症者表现为入睡困难和恶梦多，还有少数的抑郁症患者睡眠过多，称为“多睡性抑郁”。

5、食欲改变：表现为进食减少，体重减轻，重者则终日不思茶饭，但也有少数患者有食欲增强的现象。

6、躯体不适，抑郁症患者普遍有躯体不适的表现：患者常检查和治疗不明原因的疼痛、疲劳、睡眠障碍、喉头及胸部的紧迫感、便秘、消化不良、肠胃胀气、心悸、气短等病症，但多数对症治疗无效。

7、自我评价低：轻者有自卑感、无用感、有无价值感；重者把自己说得一无是处，有强烈的内疚感和自责感，甚至选择自杀作为自我惩罚的途径。

8、自杀观念和行为，是抑郁症比较危险的行为：患有严重抑郁症的患者常选择自杀来摆脱自己的痛苦。

9、其它：老年抑郁症患者还可能有激越、焦虑、性欲低下、记忆力减退等症状。如果你有持久的心境低落并伴有上述3种症状，持续两周以上，排除其它疾病后，便可断定为抑郁症。

抑郁可以多吃这些“快乐食物”

1、补充色氨酸是改善情绪的方法

唐纳德·伊科雷斯顿指出：补充色氨酸能够提高大脑合成5-羟色胺的速度，能够地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。如果经常感觉情绪低落，应该每天补充1克色氨酸；若是患有抑郁症，至少每天摄入3克。

色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。香蕉含有丰富的色氨酸，可以帮助人脑产生5-羟色胺。适当吃些香蕉，可以驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。香蕉中还含有的维生素B6、烟酸及镁，具有抗抑郁、镇定、安眠之功效。

2、苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪

芝加哥拉什医学中心的研究人员分析了抑郁症患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后给40位含量较低的患者补充可适当的苯丙氨酸，其中有31位患者的抑郁症状有极大的改善。法国一所医院的研究人员每天给患者服用3200毫克酪氨酸，发现仅仅服用了一天，患者的情绪和睡眠状况就有明显改善。

苯丙氨酸是一种必须氨基酸，因为它可以通过血脑屏障，所以能直接影响脑部的化学状态。在体内，苯丙氨酸可以转换成酪氨酸，酪氨酸是用来合成多巴胺和正肾上腺素这两种能促进皮肤集中之关键神经传导物质的氨基酸。天然的酪氨酸来源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中枢神经系统上，可以使人心情飞扬、减轻疼痛。

3、Omega-3脂肪酸是振奋情绪的脂肪酸

在芬兰，有数千人参加的一项研究发现，食鱼少的人比食鱼多的更易有抑郁症状。其他研究也显示，在Omega-3水平和抑郁评分之间存在关联。这是因为Omega-3脂肪酸是构建人体信息受体细胞的必需原料，他可以提高5-羟色胺吸收的效率，从而大脑中有充足的5-羟色胺。

实验表明Omega-3脂肪酸可改善HIV阳性个体的抑郁症状，且明显副作用。Omega-3脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸，其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中，多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能，振奋情绪。

4、S-腺苷蛋氨酸协调大脑平衡

100多个双盲剂对照试验都表明，SAMe的疗效等于或好于其他抗抑郁药物，而且见效快（通常只需要几天即可见效，而大多数医用抗抑郁药物需要3-6个星期才能发挥作用）、无毒副作用。

近年来，研究发现S-腺苷蛋氨酸可增加患者脑中神经元膜的流动性及促进兴奋性神经递质的产生等对改善肝病患者情绪、治疗肝病患者抑郁症等方面具有重要的双重作用。

通过静脉或口服用药，均可提高患者脑脊液中SAMe浓度，对于轻、中度抑郁患者的辅助治疗，更具性、性。肌肉注射SAMe，有可能成为一种和口服丙咪嗪治疗主要抑郁症相媲美的治疗，研究员还发现，患者对SAMe的耐受性比丙咪嗪更好些。因为SAMe价格相对较贵，TMG（三甲基甘氨酸）可以作为替代品，但是需要3倍的量（600-2000毫克）。

5、B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪

对改善情绪来说，较好的营养物质莫过于维生素B3、维生素B12和叶酸。此外，维生素B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。

维生素B3、维生素B12和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现，近三分之一的抑郁症患者或其他皮肤紊乱患者都缺乏叶酸。

维生素B6广泛存在于动植物性食物中，含量较高的是白色肉类（如鸡肉、鱼肉）。

维生素B12通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，乳制品含有少量。

维生素C的主要来源是新鲜蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西红柿、红枣、猕猴桃等。

红肉和贝壳类是锌的较好来源，按每100g食物含锌量计算，牡蛎可达100mg以上，植物性食物含锌量较低。维生素常以辅酶或辅基形式参与酶的功能；矿物质可构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸成分，或参与酶系激活，帮助转化。