晚上瘙痒翻来覆去难以入睡 一个公式教你算出睡眠好坏

在北京德胜门中医院的后台有网友留言“如今总是瘙痒，每晚瘙痒到三点 白天还得死撑着太痛苦了，医生要怎么办”。

翻来覆去难以入睡，半夜惊醒再无困意，黑白颠倒睡眠紊乱……

一个好觉成了现代人的奢侈品。

教你科学评估睡眠质量，对症解决瘙痒问题。

一个公式算出睡眠好坏

同时具有以下三种情况，则为瘙痒：

入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感

在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状

至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与瘙痒缺失有关的其他躯体症状。

如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。

睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间

如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了。

帮8类瘙痒者一觉到天亮

夜醒型

晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。

建议：

将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠干扰。

心理疏导，比较好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石，比如一躺到床上，就老是回忆起让人烦心的事。

针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。

晨鸟型

白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，然后放弃睡眠。

建议：

设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。

为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。

夜猫子型

通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。

建议：

睡前放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。

电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。

晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

焦虑型

入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。

建议：

放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。

让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。

睡觉时戴耳塞。

赖床型

入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。

建议：

下午和晚上不喝咖啡因饮料。

上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。

过度刺激型

为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议：

在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。

即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。

养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

慢性瘙痒型

入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。

建议：

改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。

白天练瑜珈，适当锻炼。

缺觉型

由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。

建议：

白天在规定时间内完成应做的工作。

戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。

学会“放弃”，从某些事务中脱身。

多参加体育锻炼。

入睡的4个准备

睡衣

睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。

秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。

床

床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4~0.5米，并要长于就寝者身长的0.2~0.3米，宽于就寝者身宽的0.4~0.5米，便于自由翻身。

床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。

枕头

枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。

仰卧时，枕头的高度是自己的一拳;侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。

被褥

被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。

为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。

经常瘙痒抑郁怎么办，又不好意思去医院

别担心、还有北京德胜门中医院

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