3种科学又简单的失眠治治疗

失眠发生后患者的不良认知，如对睡眠过分关注，过多地考虑如何得到充足的睡眠，对失眠“后果”过分担心，以及形成各种不良睡眠卫生习惯，如夜间安排“丰富”活动、大量运动，白天大量饮咖啡提神、延长卧床时间等，都不利于获得良好睡眠。作为一种难以治疗的顽疾，失眠治疗具有它特殊的复杂性，必须进行综合的治疗。

综合治疗对失眠的疗效肯定，从缩短睡眠潜伏期、减少入睡后清醒时间、提高睡眠质量等方面评价，综合治疗可使70%-80％失眠患者的睡眠得到改善，疗效维持至少6个月。其中简便易行、疗效肯定的有刺激控制治疗、放松治疗、睡眠限制治疗等。

刺激控制治疗要求不在卧室和床上做睡眠和性生活以外的事情。

如不能入睡，就起床，离开卧室到其他房间；只在有困意的情况下再回卧室、卧床；如仍不能入睡，重复上述步骤。同时做到每天都定时起床，白天避免卧床，如果需要午睡，那么只在中午时间安排一次，不论是否入睡，卧床时间都控制在20分钟至30分钟以内。

放松治疗的常用方法，具体步骤是：

头下枕软硬适度的枕头；或坐在扶手椅上，椅背足够高以支撑头部。做每项动作时，均应先使该肌肉群处于收缩状态10秒钟，然后迅速放开，在接下来的20秒钟全神贯注于该部位的感觉，尤其要体验温热感和胀刺感，再重复两次，然后进行下一项。具体的动作步骤：握拳，肘部放在地板或椅子扶手上；将手心压在地板或椅子扶手上；将脚跟压在地板上；双脚跟提离地板，双腿绷直，足向上勾；扬起眉毛，作“惊奇”状；眯起双眼，同时竖起嘴角；将后脑抵在椅背或地板上，抬起双肩；将下巴压向胸部；收紧胃、腹部的肌肉。放松训练目的是减轻睡前的躯体紧张和在睡眠时间出现的干扰睡眠的插入性思维。

睡眠限制治疗的具体做法是：

1、先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒等。

2、根据日记计算出该周每晚平均的睡眠时间和睡眠效率（睡眠效率为睡着时间占全部躺在床上时间的百分比）。例如一个人每晚卧床8小时里只睡着4小时，睡眠时间即为4小时，睡眠效率为50%。

3、以上周平均每晚睡眠时间作为本周每晚可躺在床上的时间，但要固定起床时间，且卧床的时间不能低于4小时。

4、如果本周平均每晚的睡眠效率达到90%以上，则下周可提早15～30分钟上床；如果睡眠效率在80%～90%间，则下周维持原来时间；如睡眠效率低于80%，则下周上床时间要推迟15～30分钟。

5、根据上述原则，通过周期性调整卧床时间，直至达到足够的睡眠时间。必须注意的是，不管什么时候上床，不论是否困倦，每天都必须同一时间起床，而且不要在白天打盹。

这种治疗方法，简便易行，值得尝试。但也需要有耐心，要坚持做睡眠日记，严格按自己的睡眠效率调整睡眠时间。