恢复期情绪波动怎么办

抑郁恢复期，是一个很漫长的过程。恢复期免不了会有情绪波动，甚至滑落得厉害，该怎么办呢？以下是我的亲身实践与总结。

理论依据

我们每个人在生活中会遇到各种触发事件（A），甚至是叠加的事件（A1，A2），而我们自身的认知（B），然后导致情绪反应C。这就是心理学的ABC理论。

通过对自身实践的总结，我发现：认知（B）越多元，即我面对触发事件（A），有更多的认知（B1，B2，…Bn），我的情绪反应（C）越不极端，还会逐渐习得适合我的积极情绪。

在恢复的过程中，我一直努力实践。但是，仍然不可避免会出现固有的自动化思维，引发负性情绪（心理学称之为“思维通道反应”），这时就会出现情绪波动。

通过长期学习，我已了解，要想让固有的不合理自动思维萎缩、消失，必须习得适合自己的积极思维，经过反复、持续的思维训练，建构新的、合理的自动思维。

可喜的是，对于反复出现的情绪波动，我已经总结出几种应对策略，较之以前，有了极大的进步。

一、接纳情绪反应及抑郁症状，努力创造环境让自己慢慢好起来。

这次状态不好有几天了，并没影响到工作。我上班事情多，上着班时间就很快过去了。我觉得与我的小黑狗相伴着也没关系。

我知道，单是自己接纳还不够，我还得设法让家人放下心，给我时间慢慢恢复，为自己创造良好环境。

这次，一贯嗜睡、不想动的抑郁症状又出现了。上班路上，先生开车，我都是一路睡到单位。今天周末，我则睡了一上午。

为了避免家人担心焦虑，我决定采取主动措施：

1.我径直告诉公公婆婆，希望他们帮我带好女儿。我状态反复了，需要休息。

2.我向先生说明情况，希望他能理解我，让我随心睡。以我的经验，这次反复，是因为如今一直处理各种触发事件（期间我家里走了三位亲人，我至亲又住院需要协调各种关系）太累了，而我的认知的多元性还没巩固好，导致负性思维习惯性通道启动了我还不自知。

3.尝试告诉自己，放下所有的事情，让自己慢慢回归。

在此之前，我进行过无数次对抗性的努力和实践，却总以失败告终。我深知现在的处境就如同在沼泽地里，拼命挣扎只会越陷越深。我打算试一试这种随心的做法，不去与抑郁对抗，看看效果如何。

实践亲历

周末中午，婆婆喊我起床。我起来吃饭，吃完饭洗衣服，收拾衣服，晾衣服。并不责怪自己睡到中午。接着，我去找在邻居家玩的女儿，叫女儿回家吃饭，可是女儿不肯回家，我就自己回了。我没有像以前那样为女儿不肯回家深深自责。这一点点的变化，都是可喜的进步，我为自己叫好。

后来，我又找婆婆聊天。当着婆婆面，我禁不住泪流满面。我说：“妈，我以前那么难都好了，你就这段时间把我当小孩对待，帮我带好女儿就行了，我自己慢慢恢复，过几天就会好的。”

另外，我原本与妈妈说好周末回娘家看看。我选择不隐瞒，打电话说“我不舒服，这周就不过去了”。

状态不好的时候，就做自己能做的事情，有困难的事情都放下，等到难受过去了再做，不勉为其难。

二、探索抑郁的根源，思索化解负性自动思维的方式方法。下次遇到类似情境时尝试付诸行动。

回忆起来，如今情绪波动源于一个触发事件：前段时间，领导（同一办公室，坐在我对面）对我说，他周末没休息，加班改我写的讲话稿。

我当时觉得自己写的稿子直接可用，他大可不必这么努力去修改。又觉得自己做不到像他这么努力，就有压力了。

发觉自己这么容易受到周围人的负面影响，让我感到很沮丧。我与群里的者聊起此事，她说：

“不受周围人的影响，要求周围的人不说有可能带来压力的话，显然是不切实际的。‘我上周末都在加班’，这句话可以有几种理解。其中比较可能的是‘我想告诉你我这周没休息很辛苦’。希望对方有个‘辛苦了’的回应。

“可是你听到这句话，立刻解释成‘你看我加班了，你也应该加班才对’。这就是‘读心术’，不见得是对方真正想表达的意思。

“另外，你会感到压力，根本在于，总是怀疑‘我是不是做得不够好啊？’所以一旦有什么风吹草动，就觉得别人是在说‘你做得还不够’。比较好客观的分析看看，我确实已经尽了比较大努力。这样，自己给予自己肯定，就不会始终为外界评价忧心。”

听了这些，我一下子感到豁然开朗。

实践亲历

我试着分析了一下自己的认知，我一直都有一种自动思维：我必须强大，比较好周围人能做到的事情我全都能做到，我得样样都厉害；做不到这一点，我就怪自己不够努力，不饶恕自己。

一旦把这一段话写出来，我立刻发现其中有很多荒谬之处。我试着反驳自己，并建立合理认知。

1.我不可能样样强大，能做好一部分就行了，我这样过高要求自己，只会适得其反，打击自己信心。其实我现在已经很棒了，工作、生活都在掌控中，还有努力的方向和目标，只要用心、耐心慢慢耕耘，总会收获成果。至于早一点晚一点，又有什么关系？

2.我有些地方的确不如别人，但这没关系，尺有所长、寸有所短。并且我的短处也并不是的只有坏的一面。因此，我需要尝试接纳自己的短处。长处与短处，共同造就了我是一个独特的人。

这样写下来进行认知训练，我立马感到思路清晰，也知道了自己的症结在哪里。下一次遇到类似的触发事件，我就可以轻松地识别出来，并用上述方法来解决。

反复训练，负性思维启动的频率会越来越少，造成抑郁根源的问题就又减少了。我做过练习，意识到抑郁根源总结起来就那么几种，解决一种，剩下的就少了，还可以为解决别的抑郁源头提供实践经验。

三、告诉自己走出情绪波动，同样需要一个过程，要慢慢来，随心随性调整自己。还有，告诉自己抑郁状态中的想法不真实。

抑郁时，比较常见的就是没有活力，自己平常很容易做甚至很喜欢的事情，这时候就是不想做，只想睡觉。还有不想见人，以及失去味觉，不想吃饭等等。

我现在有了一个巨大的进步：出现这些状况不再害怕了。根据以前几次经验，我知道情绪波动只是暂时的，一旦恢复，嗜睡就会消失，又可以充分享受自己喜欢做的事，味觉则依旧好得不得了。

我猜想，情绪波动带来一系列的影响，是因为身体里的快乐因子在压力下分泌不出来了，直至失衡，让我感觉很不好。而每天做点自己力所能及的事情，让自己缓几天，一切就可以正常起来。

此外，先生一直与我分享的一个观点也很有作用：抑郁状态中，很多感受都不是真实的。

处在情绪波动时期，时不时会有不好的想法冒出来，让我觉得我应对不了，甚至觉得自己没有价值。

我会试着告诉自己：首先，这些应对不了甚至感觉我没有价值的想法不是真实的，只是一种暂时的症状，等到回归正常，这些想法就会自然消失。

其次，我固有的幸福价值观的信仰需要做些调整。之前，我把自我价值等同于“我必须很强大”——工作中要很专业还要情商高，生活中要把家庭打理得井然有序。一旦发现哪一项掌控不了，就会有很强的挫败感。事实上，我的想法实在不客观，我只是一个普通人，很多事情根本由不得我。对我来说，在每一个当下，尽力做好自己能做的，这就足够了。

然后，多阅读，并且结合自身实际去交流，重新定义我的幸福究竟是什么，也很重要。我相信切合实际的幸福价值观是我今后需要习得的，也是我努力的方向。同时我允许自己慢慢来。

其实，每一次情绪波动，都是让自己好好休息，放下重负，积蓄能量，继续前行的比较好时机。希望我的切身经验能够给你带来一些启发。